Zdrava ishrana

Posto nisam ni sama sigurna gdje cu staviti ovu temu jer imaju dvije vec a zanimljive su, ja sam odlucila ovdje nesto napiskarati...

FANTASTIČNA KOMBINACIJA (recept za kuvani pasulj, sočivo, integralni pirinač i razno povrće)

Sastojci: 100 g pasulja (sirovog), 50 g sočiva zelenog, krupnog, 50 g integralnog pirinča,1 konzerva tunjevine (180 g), 3 čena belog luka, 1 kašika soka od limuna, 1 kašika maslinovog ulja, 250 g sveže crvene paprike (2 komada), 100 g crvenog luka (1 glavica), 200 g paradajza (2 srednja ili 7-8 cherry), 10-ak maslina bez koščice, zeleniš po želji (zelena salata, rukola, peršun, mirodjija), so.

Priprema: pasulj potopiti preko noći, sutradan promeniti vodu i skuvati na tihoj vatri, pazeći da se ne raspadne. Procediti. Sočivo skuvati u slanoj vodi na laganoj vatri, isto kao i integralni pirinač. Iseckati povrće - beli luk na sitno, paprike na kockice, crveni luk na tanka rebarca, paradajz na kriškice, masline na polovine. Tunjevinu ocediti od ulja, pa u velikoj posudi pomešati sa pasuljem i belim lukom, dodati sok od limuna i maslinovo ulje, posoliti, promešati. Dodati seckano povrće, pa sve ovlaš promešati. Servirati preko svežeg zeleniša (zelena salata, rukola, peršun), odozgo po želji staviti listiće peršuna i mirođije.

HELJDA SA VOĆEM (posno)

Sastojci (za 1 osobu): 3 kašike zrna heljde, jedna srednja jabuka, 5-6 suvih šljiva, 2,5 dl vode.

Priprema: U mlinu za kafu sameljite heljdu u prah. Jabuku oljuštite, očistite od semenki i isecite na kockice. Šljive sitno iseckati. U posudu za kuvanje stavite jabuku, šljive i heljdu, te sipati vodu. Dobro promešajte i pazite da ne ostanu grudvice. Kuvajte na laganoj vatri uz povremeno mešanje, otprilike 15 minuta. Kada dobijete gustu kašu, sklonite je s vatre i heljda sa voćem je spremna. Po želji dodajte orahe ili med.

RIŽOTO OD PROSA (posno)

Ako volite rižoto, volećete i “prosoto” ! Možete ga, kao čuveni italijanski specijalitet od pirinča, pripremiti na hiljadu načina, u zavisnosti od onoga što nudi pijaca i vaš frižider u datom trenutku. Iseckajte malo crnog i belog luka, usitnite i drugo povrće koje imate (bundeva, šargarepa, paštrnak, celer, pečurke), pa dodajte luku i posolite. Kad se to prodinsta, dodajte isprano proso, malo propržite sve zajedno i nalijte tri puta više vode. Dodajte začin po vašoj želji (biber, origano, bosiljak) i kuvajte dok ne provri. Smanjite temperaturu i kuvajte polupoklopljeno 15 do 20 minuta. Kad ispari sva voda, isključite i ostavite otkopljeno da se prohladi.

LAN SHAKE

Ujutro, kada nemate vremena za kompletan doručak, pripremite ukusan i hranljiv shake od 2 kafene kašičice mlevenih semenki lana, 1 banane, soka od 1 narandže ili jabuke i 1 dl svežeg jogurta – sigurno ćete se osećati sveži i odmorni ceo dan!!! Ukoliko želite posan napitak, umesto jogurta ubacite pirinčano mleko. Semenke heljde, prosa i lana možete pronaći u svim boljim prodavnicama zdrave hrane.

ZEMIČKE OD SPELTINOG BRAŠNA

Sastojci (za oko 22 komada): 1 kg speltinog brašna, 2 pakovanja suvog kvasca, 3 sk soli, 650 ml mlake vode.

Priprema: Pomešamo sve suve sastojke, pa pomalo dodajemo vodu. Testo mesimo 5-10 minuta, pa poklopljeno stavimo u zagrejanu rernu na 50˚C na pola sata. Nakon toga, opet mesimo i formiramo zemičke. Poređamo na podmazani pleh. Namažemo zemičke mlakom vodom (možemo ih posuti semenkama po želji) i stavimo u prethodno zagrejanu rernu na 200˚C. Pečemo oko 20-25 minuta. Ispod pleha staviti jednu činiju sa vodom da se testo tokom pečenja ne bi isušilo.

PLJESKAVICE OD SOČIVA I INTEGRALNOG PIRINČA SA LANOM I SUSAMOM

Sastojci: šolja integralnog pirinča, šolja sočiva, kafena šolja ovsenih pahuljica, mleveni lan, semenke susama, pšenične klice, peršun, majoran, so, biber, 50 g parmezana.

Priprema: Sočivo potopite u vodu prethodno veče. Kuvajte ga u tri vode dok ne omekša. Integralni pirinač isperite u nekoliko voda i kuvajte ga u slanoj vodi na laganoj vatri 15 minuta. Skinite ga sa vatre i ostavite 15 minuta poklopljenog u vodi da nabubri. Pirinač i sočivo dobro ohladiti. Spojiti sočivo sa pirinčem u odnosu 1:1 i dobro promešati. Dodati zatim kafenu šolju ovsenih pahuljica, šaku sitno iseckanog peršuna, kašiku mlevenog lana, 2 kašike pšeničnih klica, malo sušenog majorana, biber, so i na kraju 50 grama parmezana. Dobro promesiti, kao kad pravite hleb, da bi se dobio materijal ujednačene konzistencije. Vratiti u frižider još 30 minuta. Od ove smese praviti pljeskavice prečnika od 5-7 cm, debljine oko 1 cm. Uvaljati ih u semenke susama i peći ili pržiti na malo susamovog ulja u tiganju. Jedan način: pljeskavice pržiti na ulju na laganoj vatri sa svake strane oko 8 minuta. Drugi način: pljeskavice peći u već zagrejanoj rerni oko 20 minuta. Na ovaj način ćete izbeći ulje.

NAMAZ OD PASULJA I SOČIVA

Šta namazati na hleb, a da bude zdravo? Zaboravite nezdrave paštete, kalorične majoneze, teške pavlake... Probajte umesto toga ovaj izvrsni namaz od pasulja i sočiva, koji je bogat gvožđem, proteinima i mineralima.

Sastojci: 125 g pasuljice, 125 g krupnog zelenog sočiva, 2 kašike tamarija, 1 velika glavica crvenog luka, 4-5 kašika putera od susama (taan), kašika-dve soka od limuna, bosiljak, 2-3 čena belog luka.

Priprema: potopite pasuljicu i sočivo preko noći da nabubre (oko 12 sati natapanja). Prospite vodu od natapanja, pa nalijte novu. Vode ne valja da bude previše, dovoljno je tek toliko da prekrije pasuljicu, odnosno sočivo. Sipajte malo soli u vodu i kuvajte odvojeno (pasulj oko 90 min, sočivo oko 1h). Ukoliko voda ispari, dodati malo vode - namirnice koje kuvate moraju biti stalno pokrivene vodom. Otvorite oba lonca, dodajte po 2 kašike tamarija i kuvajte otklopljeno oko 10 minuta. Procedite pasuljicu i sočivo, pa kad se prohlade izgnječite ih ručno ili u blenderu, i sjedinite da se dobije krupnija „pašteta“. Iseckajte veliku glavicu crvenog luka na veoma sitne kockice i dodajte u smesu. Dodajte 4-5 kašika putera od susama (taan), kašiku-dve soka od limuna, malo bosiljka i sitno seckana 2-3 čena belog luka. Ako je „pašteta“ suviše gusta, dodajte malo vode od kuvanja. Izmešajte sve da se sjedini i sipajte u posudu sa poklopcem. Namažite na proju, hleb, čapati... Ostatak možete da čuvate u frižideru do 3 dana.

SUVE PAPRIKE PUNJENE INTEGRALNIM PIRINČEM I SOČIVOM

Sastojci: 10 crvenih suvih paprika, 1 šolja integralnog pirinča, 1 šolja rendane šargarepe, 1 glavica sitno seckanog crnog luka, 1 šolja kuvanog krupnog zelenog sočiva, 2 kašike susamovog ulja, so, biber, aleva paprika, vegeta.

Priprema: luk izdinstati na ulju, pa dodati šargarepu i nastaviti sa dinstanjem još 2-3 minuta. Dodati pirinač i sasvim malo vode. Dinstati još nekih 5-6 minuta. Skloniti sa vatre, dodati začine i sočivo, dobro promešati, pa puniti paprike filom. Paprike pre toga natopiti u vodi da omekšaju, pa pre punjenja ocediti. Napunjene paprike poređati u veću posudu. Naliti vodom i sa malo ulja i pustiti da proključaju, zatim staviti u rernu da se zapeku. Integralni pirinač i sočivo u novim LUČAR pakovanjima od 500 g i 1 kg možete pronaći u svim bolje snabdevenim prodavnicama zdrave hrane.

KOLAČIĆI OD BADEMA I BRUSNICE

Sastojci: 200 g sušenih brusnica, 1 šoljica seckanog badema, 1/2 šoljice amaranta, 1,5 šoljice soka od narandže, 2 jabuke, 2 šoljice integralnog brašna, 1 šoljica mlevenog rogača, 1 šoljica mlevenog lana, 1 šoljica sitnih zobenih pahuljica, 1 kašičica cimeta, 6 kašika sirupa od agave ili javora, 1/2 šoljica kokosovog ulja, prašak za pecivo, vanilin šećer, so.

Priprema: U lončiću prokuvati sok od narandže, dodati amarant i prstohvat soli i kuvati 20 minuta. Sušene brusnice natopiti 20 minuta u vruću vodu. Oljuštiti i naribati jabuke. U jabuke dodati 2 prstohvata soli, brašno, brusnice, rogač, lan, seckani badem, zobene pahuljice, cimet, ulje, prašak za pecivo, vanilin šećer i sirup od agave ili javora. Amarant procijediti i dodati smesi, pa sve dobro izmešati da se dobije kompaktna smesa. Na tepsiju za pečenje staviti papir za pečenje, oblikovati male kolačiće i peći ih u prethodno zagrejanoj rernina 200 Celzijusovih stepeni 25 minuta ili dok ne porumene.

Nekoliko ideja za najzdraviji doručak

Vjerovatno ste svi čuli da je doručak najvažniji obrok u danu. Ali mnoge namirnice koje jedete za doručak su previše obrađene i pune šećera i masti: palačinke, sirup, peciva s namazima... Čak i kad hoćete da ostanete u formi i da jedete zdravo, ako ne pronađete zamjenu, postane privlačno da uzmete kroasanu i obavite doručak. Nudimo vam nekoliko ideja za doručak, ukusnih i zdravih, koje će vas držati energičnim cijeli dan.

Ideja #1 – Cijelo i neobrađeno

Ako volite ukusan doručak, jaja i povrće imaju proteine, zdrave masti, zdrave ugljikohidrate, vlakna i potrebne vitamine i minerale. Za doručak za ponijeti, brzi zeleni shake je odličan, i dobar način da iskoristite povrće. Izmiješajte smrznutu bananu, špinat, vodu ili nezaslađeno neprirodno mlijeko (ili proteinski dodatak, puter od lješnjaka, bobičasto voće ili drugo voće).

Šta god da izaberete za doručak, odlučite se za cijelu, neobrađenu, nepakiranu hranu, da dobijete ono najbolje od sastojaka i da dobijete dovoljno energije da započnete dan.

Ideja #2 – Jaja sa dodacima

Za Marca Perryja najbolji doručak sadrži nekoliko cijelih jaja i nekoliko bjelanjaka sa lukom, biberom i malo sira, i grejp. To je samo 400-500 kalorija, ali je učinkovito.

„Ako želim veći obrok, uzmem zdjelu žitarica. Volim jaja za doručak jer se lako probavljaju, imaju čvrst nutritivni profil sa mnogo proteina. To je najbolji način da počnem dan. Druga opcija je banana/jagoda proteinski shake.“

Ideja #3 – Lagano pečeno jaje i avokado

Uzimajući u obzir da većina ljudi ne jede zdrav doručak, John Leyva prije preporučuje nikakav doručak nego „bombe“ koje ljudi jedu. Za njega, nikakav doručak je najbolji doručak. „Otkrio sam da ako ne vježbate ujutro i ne nastojite nabaciti mišiće, ne uzimanje doručka može biti idealno za većinu ljudi, kad se naviknete. Ako ipak jedem doručak to su 4 lagano pečena jaja sa organskim puterom i pola avokada. Ovakav doručak je bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima koji me čine punim duže vrijeme.“

- John Leyva

Ideja #4 – hrana sa malo ugljikohidrata

Stephen Bergeron smatra da sigurno ne možete pogriješiti sa jajima, mesom i povrćem u bilo kojoj kombinaciji. Omlet sa povrćem, tvrdokuhana jaja, ili samo meso i povrće, su uvijek bili dobar izbor za doručak. Ako primijetite, Stephen nije spomenuo nikakvu vrstu žitarica. Za to postoji razlog.

Popularno uvjerenje jeste da tijelo treba ugljikohidrate kad se probudite da vam da potrebnu energiju. Činjenica je da tijelo ima više nego dovoljno energije pohranjeno od jučer.

Stephen uzima potrebne karbohidrate nakon treninga ili kasnije u toku dana. Umjesto da pazim na hranu kad sam sa prijateljima i porodicom, ograničavam se ujutro i tad radije uzimam visokoproteinsku hranu sa umjerenim mastima, što većina ljudi treba.

„Shvatio sam da takav obrok mi daje dovoljno energije kroz cijeli dan, kao što mi olakšava pri izboru obroka.“
- Stephen Bergeron

Ideja#5 – tvrdo kuhana jaja i whey protein

William Lagakos kaže da obično ne jede ujutro osim ako ima trening. Jede onda kad osjeti glad, a to se desi tek za vrijeme ručka. Ali za svrhe nutricionalne optimizacije, Williamov doručak je obično striktan. Obično se sastoji od nekoliko tvrdokuhanih jaja, malo mesa i povrća, te malo whey proteina. Proteinski shake je zamjenjen s ili mu je dodana proteinska čokoladica, zavisno od gladi. Generalno, to je pokušaj balansiranja pogodnosti i nutricionalne optimizacije.

-William Lagakos

Zdrava je svaka hrana koja se nalazi u prirodi i koja nije tretirana odnosno genetski modifikovana. To su plodovi voća i povrća svih mogućih vrsta. Preporučljivo je jesti one koji uspevaju na istom tlu gde mi živimo što znači da ako živim u Beogradu, ne bi trebalo da jedem ono što uspeva samo na Novom Zelandu, npr.

Ispravno je što je moguće više jesti termički neobrađeno povrće pa i voće.

Ne jesti rafinisani šećer, so i ulje.

Svako bi morao da poznaje svoj organizam i prema tome da odredi šta mu najviše odgovara.

Doručak treba da bude najobilniji, odnosno najkaloričniji a u zavisnosti od psihičkog odnosno fizičkog angažovanja u toku dana.

Ja vec 2 i po meseca jedem sirovu organsku hranu i osecam se nikad bolje.